Форум гитаристов

есть тема такая уже
вкратце - бросить вредности, кормиться, в том числе, из отделов для диабетиков, внимательно читая состав
забыть про сахар, химическую выпечку и другие быстрые углеводы
дальше без ссылок и т.д. - "на_слово":
суточная норма бжу:
белков 1,2 - 2 г/кг веса, больше 120 вредно для печени с почками
жиров от 30г до 2г/кг, жирные кислоты омега 3 в льняных семечках есть - продаются в аптеках или продуктовых магазинах, искать сушёные, НЕ жареные, есть около 25г/сутки
остальное медленными углеводами - от 50г в сутки
надо в сутки углеводов на базовый обмен, если не превышать 30г жира, всё, что больше считается в топливо, белки на топливо не идут обычно и в жир не превращаются
из продуктов - тофу, порошковый соевый протеин или кисломолочка - творог, сыр, казеин; акватика, пшено, ржаные или/и овсяные хлебцы (читать состав - мука, отруби, без дрожжей)
можно чечевицу заливать водой на сутки, периодически сливая и ополаскивая - будет как свежая, чтобы не уменьшать полезность варкой

Часто жрать,но мелкими порциями.Никакого мучного,картошки,жаренного.С утра жрать льняное масло и обязательно ходьба или велик подолгу.

ходить - аэробная кардиотренировка
разжирался на 10-12 кг, скидывал, в том числе, проходя до 25км, чаще - около 10-15

такой привязки не искал
ходьба сжигает больше, чем сидение в покое => способствует увеличению разницы расхода с базовым обменом
всего в сутки можно нажрать или скинуть около 150г жира

... и добавил:

для моего веса прикидка: ходьба 5,3 км/ч за 2часа
522-63*2=396/9=44г
да, не много, однако - чуть больше четверти (почти треть) дневного "потолка" и при весе 45, тяжелее = больше расход

... и добавил:

вес*5.8 = расход в час для ходьбы 5,3 км/ч

... и добавил:

дополнение - "сухой" вес, с вычетом жира (процент примерно считается отдельно)

если одни сутки не есть, минус полтора-два килограмма....