Форум гитаристов

Я по первому типу занимаюсь
Я не думаю, что эти типы различаются, кому как удобно

По приседу.
Работать надо с таким весом, с которым можешь присесть раз 8-10.
Приседать надо ниже параллели, чтобы полноценно прорабатывать мышцы и связки.
Перед эти греться с грифом, потом плавно за пару подходов увеличить вес до рабочего.

Следить за тем, чтобы
- был острый угол в колене в нижней точке
- колени не выходили за ступни вперед
- не подворачивалась задница под спину
- была жесткая спина
- делать упражнения в силовой раме со страховкой снизу (такие пруты вдвигаются)
- и с поясом
Потом все отполировать гиперэкстензиями с блином на спине 3-4 подхода  и еще что-нить на бицепс бедра.
Тогда будет небольшой рост )

Начинал с 60 кг год назад, сейчас приседаю 100 кг раз 8,
130 кг, наверное, присяду один раз ))

Маловато для года)

или неплохо. какой вес\рост?

нормальный результат!

Shadowman Привет!
Если позволишь, есть вопрос. Даже два.
1. У меня стали нормально получаться приседания со штангой и колени совсем не беспокоят. Пока что с маленькими весами, но это уже что-то. В этой связи, вероятно, в предложенною тобой мне программу можно было бы внести соответствующие коррективы для увеличения ее продуктивности. Короче говоря, вот как выглядят мои занятия сейчас. Прошу поправить "не оптимальные" моменты. Если есть перегибы/недогибы, то тоже - подправить.

Понедельник
1. Грудь.Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье узким хватом - 25|30|45|45|45 кг / по 5|5|8|7|7 раз / 5 подход(а)
2. Спина.Подтягивания - 9|9|9|9 раз / 4 подход(а)
3. Спина.Становая тяга - 25|30|45|45|45 кг / по 5|5|7|7|7 раз / 5 подход(а)
4. Плечи.Жим штанги стоя. Армейский жим - 25|25 кг / по 7|7 раз / 2 подход(а)
5. Плечи.Разведение гантелей - 8 кг / по 10 раз / 2 подход(а)
6. Плечи.Разведение гантелей в наклоне - 8 кг / по 10 раз / 3 подход(а)
7. Трицепс.Отжимания на брусьях - 12 раз / 2 подход(а)
8. Бицепс.Подъем штанги - 20|25|25|25 кг / по 5|7|8|8 раз / 4 подход(а)

Среда
1. Грудь.Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье узким хватом - 25|30|45|45|45 кг / по 5|5|8|7|7 раз / 5 подход(а)
2. Спина.Тяга штанги в наклоне - 30|45|45|45 кг / по 5|7|7|7 раз / 4 подход(а)
3. Спина.Шраги со штангой - 30|40|60|60 кг / по 5|6|8|8 раз / 4 подход(а)
4. Плечи.Жим штанги стоя. Армейский жим - 25|25 кг / по 7|7 раз / 2 подход(а)
5. Плечи.Разведение гантелей - 9 кг / по 10 раз / 2 подход(а)
6. Плечи.Разведение гантелей в наклоне - 9 кг / по 10 раз / 3 подход(а)
7. Трицепс.Отжимания на брусьях - 12 раз / 2 подход(а)
8. Бицепс.Подъем штанги - 20|25|25|25 кг / по 5|7|8|8 раз / 4 подход(а)

Пятница
1. Грудь.Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье узким хватом - 25|30|45|45|45 кг / по 5|5|8|7|7 раз / 5 подход(а)
2. Спина.Подтягивания - 9|9|9|9 раз / 4 подход(а)
3. Ноги.Приседания со штангой на груди - 20|25|25 кг / по 6|10|10 раз / 3 подход(а)
4. Плечи.Жим штанги стоя. Армейский жим - 25|25 кг / по 7|7 раз / 2 подход(а)
5. Плечи.Разведение гантелей - 7 кг / по 10 раз / 2 подход(а)
6. Плечи.Разведение гантелей в наклоне - 7 кг / по 10 раз / 3 подход(а)
7. Трицепс.Отжимания на брусьях - 12 раз / 2 подход(а)
8. Бицепс.Подъем штанги - 20|25|25|25 кг / по 5|7|8|8 раз / 4 подход(а)

2. В зале выслушал мнение о том, что по моей нынешней программе не стоит заниматься долго, если ты не совсем зеленый новичок. Якобы спустя несколько месяцев целесообразно переходить от базовой программы на все тело, которая делается с минимальными вариациями каждую тренировку 2-3 раза в неделю к базовому сплиту на 2-3 раза в неделю, в котором не будет дублирующих упражнений, и каждое из них будет выполняться лишь раз в неделю.
Тема, безусловно, не новая, и литературы по этому поводу я тоже прочитал не мало. Тем не менее, хочется поинтересоваться мнением местной общественности, правильно ли мне советуют или нет?

Zoomik, Привет! Хорошо, что колени не беспокоят. Правда, я бы посоветовал классические приседы со штангой на спине (на плечах, если быть точным), а не на груди - последний способ более напряжный в плане сохранения равновесия и включения большего количества мышц-стабилизаторов.

Приседания лучше ставить либо в начало, либо в конец тренировки, чтобы не давать остывать верхней половине туловища. Я ставлю их в конце - мне так проще, но ты ориентируйся по своим ощущениям. Пока работай с малыми весами, можно увеличить количество повторов. Главное - разминайся и не приседай слишком низко - это увеличивает нагрузку на суставы, что для тебя сейчас крайне нежелательно. Я сам люблю глубокие приседы, но даже у меня от них побаливают колени. Так что не рискуй понапрасну =)

Не совсем понял тебя по поводу ширины хвата в жиме лежа. Ты все подходы узким жмешь? Если да, то это неправильно. Хват можно сужать примерно до ширины плеч от подхода к подходу, начиная с широкого, иначе ты больше грузишь трицепс.
Количество повторов у тебя 5-8, а лучше делать 6-10.

В зале выслушал мнение о том, что по моей нынешней программе не стоит заниматься долго, если ты не совсем зеленый новичок. Якобы спустя несколько месяцев целесообразно переходить от базовой программы на все тело, которая делается с минимальными вариациями каждую тренировку 2-3 раза в неделю к базовому сплиту на 2-3 раза в неделю, в котором не будет дублирующих упражнений, и каждое из них будет выполняться лишь раз в неделю.
Тема, безусловно, не новая, и литературы по этому поводу я тоже прочитал не мало. Тем не менее, хочется поинтересоваться мнением местной общественности, правильно ли мне советуют или нет?

Так и есть. Ближе к октябрю-ноябрю ты можешь менять программу на сплит, или начать силовой цикл (только ноги на нем пока сильно не нагружай). Чтобы в рамках этой проги работалось дольше и эффективнее, можно менять на разных тренировках упражнения. Скажем, вместо жима лежа использовать жим гантелей на наклонной скамье. Не бойся экспериментировать. Насколько я понимаю, ты изучил уже достаточно материалов, чтобы знать, какое упражнение может стать заменой для другого.
Такой подход позволяет продлить эффект программы и избежать быстрого застоя. Думаю, ты сам почувствуешь, когда пора переходить на новую программу.

А я сегодня так ноги потренил, что аж чуть не блеванул.... эт хороший признак

Да, иногда и у меня подобное бывает, если предтренник плотный. Завтра сам на треньку собираюсь, хотя по жаре мотивация ползет к нулю.

Спасибо за советы!
Хват для жима у меня был неправильный - поменяю. Приседы поставлю в самый конец. Буду также пользоваться взаимозаменяемыми упражнениями
Вот только я не совсем понял. Ты говоришь, что приседы со штангой на груди сложнее, т.к. задействуется больше стабилизаторов и не советуешь их выполнять. Так вроде хорошо, что они сложнее или нет?

Присед со штангой на груди действительно несколько снижает нагрузку на колени. но в то же время нагружает сильнее мышцы кора (пресс, растяжители бедра, ягодичные мышцы и т.д.)
Однако,стоит учесть на возникающую сильную нагрузку на кисти рук. У меня дошло до микротравмы - две недели не мог ничего тяжёлого правой рукой поднять-сорвал кисть, одним словом.