Форум гитаристов

Используемая в практике спорта тренировка, направленная на максимальное увеличение мышечной массы, за счёт интенсификации обменных процессов носит название анаболическая тренировка (Верхошанский, 1988). Эффект анаболической тренировки: увеличение количества мышечных белков, является следствием их сильного расщепления в ходе тренировки. Оптимальное время воздействия на мышцы в пределах одного подхода составляет 25–35 с при максимально возможной интенсивности стимула, т.е. соответствует 6–12 повторениям (каждое повторение 3–6 с; концентрическая часть работы выполняется в два раза быстрее эксцентрической) при динамическом режиме сокращения мышц (Платонов, 2004). Активация белкового синтеза развивается очень медленно и после тяжёлой работы продолжается 48–72 ч (Верхошанский, 1988; Волков, 1986), то есть мышечный «рост» начинается после окончания восстановления гликогена в мышцах (SSF), это следует учитывать при планировании подобных тренировочных занятий.
 
Практические рекомендации по организации анаболической тренировки:
1.    необходимо поддерживать постоянное напряжение мышц при выполнении подходов упражнения;
2.    применять упражнения преимущественно локального характера воздействия;
3.    прогрессивно уменьшать продолжительность пауз отдыха при выполнении упражнений или (и) в тренировочном занятии в целом (к концу занятия паузы отдыха минимальны);
4.    предпочтительно включать упражнения одной направленности – лактатной анаэробной.
 
Анаболическая тренировка оказывает положительное влияние на максимальную силу мышц, проявляемую при медленных движениях, но при этом возможно снижение способности к проявлению скоростной силы, чтобы это предотвратить следует включать в тренировочный процесс занятия, развивающие скоростную силу, в противном случае возможно ухудшение внутримышечной координации, из-за снижения способности БСб-волокон к быстрому сокращению (Платонов, 2004).
 
Несколько примеров анаболической тренировки (Верхошанский, 1988):
1.    Размер  отягощения 75–80% РМ, движения выполняются медленно до явного утомления (10–12 повторений). 2–3 подхода с отдыхом 2 мин. В тренировочном занятии упражнения подбираются на 2–3 группы мышц.
2.    Размер  отягощения 80% РМ. 3–5 подходов по 8–10 повторений с отдыхом 2–3 мин. на одну группу мышц. При значительном утомлении время отдыха между подходами увеличивается до 5 мин.
3.    С весом отягощения между 85–90%. Выполняется оптимальное (до утомления) количество подъёмов и затем 2–3 дополнительных движения с помощью партнёра (когда груз опускается, партнёр не помогает). 2 подхода с произвольным отдыхом.
4.    Выполнение одного и того же количества повторений в подходе, но с уменьшением веса отягощения в каждом из них. Например: 65% Х 10, 60% Х 10, 55% Х 10, 50% Х 10. Пауза отдыха между подходами – 1–2 мин. Такой вариант целесообразен для упражнения небольших мышечных групп, которые быстро утомляются, или когда применяются сокращённые паузы между подходами.
5.    Вес 6 РМ. После 6-го движения делаются ещё 3–4 попытки поднять груз. Они могут быть безуспешными, но оказывают сильное тренирующее воздействие на мышцы.
 
Повышение в результате интенсивных сокращений уровня молочной кислоты в работающих мышцах приводит к постепенному снижению pH до 7,1 иногда даже до 6,4, а при pH 6,5–6,4 расщепление гликогена прекращается. Всё это даёт основание считать, что низкий pH является основной причиной ограничения возможностей гликолитической системы (Wilmore, Costill, 2004). В связи с тем, что максимальная активация лактатной анаэробной системы энергообеспечения и сопровождающие её существенные изменения внутренней среды мышц является основным условием эффективной анаболической тренировки, представляется возможным включать в тренировочное занятие методы выполнения упражнения, сопровождающиеся максимальным повышением уровня молочной кислоты.