Форум гитаристов

Смешной случай, одновременно и совет:
На прошлой неделе, выполняя упражнение на плечи (жим штанги вверх узким хватом стоя), краем глаза увидел, рядом стоящего парня, делающего сгибание на бицепс стоя. Точнее, не самого парня, а лицо с которым он это делает упражнение. Это было такое лицо, с которым шарпей одновременно какает, смеётся и изгоняет из себя дьявола. А у меня вес большой стоял и так совпало что в этот момент жал.. В общем, я заржал и чуть не уронил штангу на человека, который сзади был..
Совет: концентрируйтесь на том, что делаете и не отвлекайтесь ни на что, ну и контролируйте своё лицо.

А ez-штанга сколько весит?

Пожалуйста, перестаньте говорить "тренька", а то у меня случаются неконтролируемые приступы смеха



... и добавил:



7 причин никогда не избегать приседания

1. Повышение уровня выработки гормонов
Упражнения, заставляющие работать все тело, являются потенциальными стимуляторами выработки таких гормонов, как тестостерон и гормон роста, необходимых для роста мышц. Это происходит потому, что они вовлекают в работу практически каждый мускул тела, что является сильным стимулом для роста. Установите вес, который заставит вас попотеть, чтоб получить выброс анаболических гормонов в кровь, которые, в свою очередь, помогут нарастить мышцы везде, а не только в нижней части тела.

2. Укрепление туловища
Так как обычно нагрузка при приседаниях идет сверху вниз, в виде гантелей или штанги, туловищу приходится работать дважды, чтобы предотвратить травмы и сохранить правильную стойку. Учитывая работу вашего брюшного пресса, тяжелые сложные, многосуставные упражнения наподобие приседаний должны быть костяком тренировки. Включение приседаний со штангой на груди, за счет того, что штангу приходится удерживать перед собой на груди, повышает нагрузку на туловище и помогает развить супер сильную среднюю часть тела.

3. Улучшение гибкости
При выполнении упражнения в полную амплитуду, вы не только развиваете силу, вы также улучшаете гибкость тела. Глубокие приседания помогают увеличить амплитуду движения бедер в целом. Выигрыш: уменьшение болей в спине, улучшение подвижности в повседневной активности или в спорт. мероприятиях.

4. Снижение вероятности получения травмы
Развитие мышц в области коленных и тазобедренных суставов — хороший способ снизить вероятность получения травм во время прыжков, бега, любой другой активности. Приседания создают ваши ягодицы, квадрицепсы, укрепляют мышцы задней поверхности бедра — основные стабилизаторы, использующиеся при перемещениях на игровом поле. Используйте варианты приседаний на одной и двух ногах, что поможет создать пуленепробиваемый низ тела.

5. Укрепление низа тела
Это может выглядеть как само собой разумеющееся, но различные варианты приседаний являются ключом к развитию силы нижней части тела. Хотя упражнения на тренажерах наподобие сгибаний и разгибаний ног могут изолированно развивать мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, приседания задействуют каждый мускул низа спины, заставляя их работать согласованно и развивая их как при реальных нагрузках. Так как вы не зафиксированы в тренажере, вы также развиваете мышцы-стабилизаторы и выявляете потенциальный дисбаланс между правой и левой сторонами. Если вы обращали внимание, ваши бедра смещаются из стороны в сторону во время движений, так что отложите ваше эго в сторону и используйте упражнения для одной ноги для укрепления и основных мышц, и мышц-стабилизаторов бедер. Это вас «обогатит».

6. Увеличенные вертикальные прыжки
Прыгание по двору связано не только с генетикой. Способность мощно выпрямлять ноги — ключевой фактор в улучшении вертикальных прыжков. К счастью, приседания придают силу мышцам ног. В качестве бонуса — приседания не просто помогают вам развивать энергию, мощь, они помогают ее накапливать. Это приводит к снижению травматизма при отдаче. Включайте в тренировку как «тяжелые» приседания для развития силы, так и «легкие», быстрые, для развития взрывной силы, и скоро вы будете забрасывать баскетбольный мяч с уровня корзины.

7. Повышение эффективности тренировок
Забудьте о пустых тратах по нескольку часов в день, прыгая от тренажера к тренажеру в поисках хорошей тренировки. Включите несколько подходов с «тяжелыми» приседаниями в тренировочную программу, и поймете, мимо чего вы проходили. Это упражнение, включающее в работу все тело, поднимет частоту сердечных сокращений и быстро заставит ваши ноги «гореть». У вас останется больше времени на укрепление мышц туловища или на использование массажеров, растяжку.

Каждый комплекс первого года занятий рассчитан на три месяца с обязательным семидневным отдыхом в течение каждой шестой недели. 1-5 и 7-12 недели – активные тренировки, 6 и 13 – полный покой. Далее переход к следующему комплексу.


1. Подъем штанги на грудь и жим стоя
2. Тяга штанги узким хватом к подбородку
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле
4. Приседания со штангой на плечах
5. Жим лежа
6. Тяга штанги к поясу в наклоне
7. Подъем прямых ног в висе

Дозировка стандартна для всех упражнений. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом (как правило, с пустым грифом), затем 2-3 подхода по 10 повторений, таких, чтобы "чувствовать" рабочую мышцу. В упражнении 7 необходимо выполнять три подхода по 12-15 повторений или 50 повторений без учета количества подходов.


ПРОГРАММА А:
1. Подтягивания широким хватом 4хМax
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 1х12, 4х8
3. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8
4. Приседания 1х15, 3х12
5. Жим лежа 1х12, 4х8
6. Разводка гантелей 3х10
7. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8
8. Подъем прямых ног в висе, 4х12-15

ПРОГРАММА Б:
1. Жим лежа 1х12, 4х8
2. Разводка гантелей 3х10
3. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8
4. Приседания 1х15, 3х12
5. Подтягивания широким хватом 4хМax
6. Тяга штанги в наклоне 1х12, 4х8
7. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8
8. Подъем прямых ног в висе, 4х12-15



ПРОГРАММА А:
1. Жим лежа
2. Тяга Т-грифа, либо штанги имитирующей это движение
3. Жим с груди стоя
4. Бицепс с гантелями сидя
5. Приседания
6. Подтягивания широким хватом

ПРОГРАММА Б:
1. Жим лежа на наклонной скамье в 45 градусов
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3. Жим из-за головы сидя
4. Бицепс со штангой стоя
5. Приседания
6. Подтягивания широким хватом

Дозировка во всех упражнениях, кроме 5 и 6, стандартна. Первый разминочный сет включает в себя 12 повторений с грифом, затем следует второй сет на 8 повторений с добавлением веса на 10-20 кг меньше рабочего. Затем 5 подходов по 6 повторений с рабочим отягощением.
Приседания: разминка 20-25 повторений с пустым грифом, 20 повторений с незначительным весом, 15 повторений с 50% весом от целевого отягощения, затем вес доводится до рабочего и выполняется один подход в 12 приседаний.
Подтягивания выполняются в четыре подхода с максимально возможным количеством повторов.
При выполнении данного комплекса вы должны, как бы, "взорваться". Максимально концентрируйтесь на увеличении весов отягощений. Выкладывайтесь в каждом сете так, как будто он последний в вашей жизни. Чтобы это получилось, нужно хорошенько "заводить" себя между подходами. Соответственно, паузы должны быть достаточно большими, а не только для того, чтобы отдышаться. Скорость выполнения – быстрая, в последних повторениях допускается использование читинга или помощь ассистента.



1. Подтягивания широким хватом 5хMax
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 1х12, 4х10
3. Жим лежа на наклонной скамье (45 градусов) 1х12, 4х10
4. Отжимания на брусьях с отягощением 4х12
5. Приседания 1х20, 4х15
6. Жим гантелей сидя по дуге (гантели соприкасаются в верхней точке) 1х12, 4х10
7. Бицепс с гантелями стоя попеременно 1х12, 4х(10+10)
8. Подъем прямых ног в висе 4х15-20

Отдых между подходами короткий: 1-1,5 минуты


В программе нет становой тяги. По желанию ее можно добавить раз в неделю.
На первых порах используется простая линейная прогрессия увеличения весов (незначительное последовательное повышение нагрузки). Рано или поздно ты упираешься в потолок и увеличение весов невозможно. В таком случае выполняется "перезагрузка" (рабочий вес скидывается на 10-20%) для того, чтобы по инерции проскочить свой потолок. За время одного трехмесячного цикла допускается 1-2 "перезагрузки".
Когда веса становятся значительными можно начать применять периодизацию нагрузок в базовой тройке. Например, тяжелый присед + легкий жим, а на следующей тренировке - наоборот.

Отлично! Только руку слишком сильно согнул, у меня руки были более расслаблены

Тем временем, новый рабочий вес, 130. По ощущениям как пустая, последний подход, на 2 раза:

130x2

а ты как-то под себя эту программу подстраивал?

Ну, это ты как-то очень обший вопрос задал... честно говоря, я не знаю, как на него отвечать
Спроси более предметно

Jamiro, молодец, поздравляю!

Отлично! Только руку слишком сильно согнул, у меня руки были более расслаблены

простите, маэстро дружище, я так не запаривался чтобы отследить напругу, углы сгиба и прочее. просто сфоткался проходя мимо треймо и все))