Ноги не фотал, надо замутить. Ну да, четырехглавая бедра неплохо прорисована. А вот грудь - отстающая, налегаю на неё сейчас. В спине упор на подтягивания, далеко не каждую тренировку становую делаю.
Рост 176см, вес 72кг.

Тебе надо убедиться, что ты жмешь именно грудными мышцами, а не трицепсом. Какое положение рук? Ширина хвата/угол положения плеча по отношению к телу...

Короче сходил в зал Уложился в час, даже наверное в 45 минут, если учесть время пока ходил смотрел где че.
Жим лежа сначала взял один гриф 20кг, сделал 10 повторений понял что мало, сделал еще 2 по 10, но 30кг, норм
Жим на наклонной скамье взял один гриф пока, т.е. 20кг, 3 по 10 сделал, нормально тоже
подтягивания на удивление херово сделал, 7 и 4 раза, что удивительно. Может быть из-за того что давно не подтягивался и килограмма 4 набрал, думал по 10 раз пару подходов осилю... но не понравилас перекладина, она не параллельно полу идет а как бы трапецией
тягу штанги в наклоне к поясу сделал 3 подхода по 10 повторений, 20кг, тоже норм, но не уверен что правильно - спина как-то уставала, старался ровно держать
становую сделал 3 по 10, 30кг - нормально. Но судя по программе надо было уменьшать количество повторений, в ней написано 8, 6, 3
ну и подъем ног на тренажоре сделал 2 по 20 раз, не понравилось что спинка завалена назад, а не вертикально. Я так понимаю это для усложнения

... и добавил:

учитывая что я никаких гантелей и тем более штанг не держал в руках лет 7, думаю сойдет для первого раза. Последнее время только отжимался время от времени

... и добавил:

жена фоткать ваще не умеет, спереди ни одной нормальной фотки 
[ Указанное вложение недоступно ]

---

Это популярный миф. Убитые колени из-за отсутствия правильной разминки, неправильной траектории движения, неправильной исходной позиции, слишком большого количества повторений с излишне большим для этого весом, слишком частого выполнения многоповторных приседаний, неправильного питания.

Esgal, молоток! Хорошие результаты!
Расскажи про свои силовые результаты

одумайся, пока не поздно.

одумайся, пока не поздно.

добавь хоть немного фактуры

В общем, проверил. Жму 75кг в режиме 3х8. Угол плеча относительно корпуса около 90 градусов, хват широкий, в нижней точке гриф касается груди на два-три сантиметра ниже ключицы. Трицепс забивается, конечно (а куда без этого), но основная работа по ощущениям идет за счёт грудных.

Кстати, вот я в режиме трехдневного сплита качаюсь, и проработанная группа мышц отдыхает неделю. И один фиг у меня после каждой тренировки все болит дня по два. Ни разу ещё не было без болевых ощущений. У всех так?

Esgal, кстати, а как сделать так чтоб при жиме работали только грудные (либо минимизировать использование трицепсов)?

Maddreg, ну вот так, как я написал выше+ жопу, голову держать на скамье, и по минимуму прогибаться в пояснице. Когда выжимаешь штангу, пробуй сделать пиковое сокращение грудью, напрягай её. Лично мне это вариант подходит больше всего, попробуй

Угол плеча относительно корпуса около 90 градусов, хват широкий, в нижней точке гриф касается груди на два-три сантиметра ниже ключицы.

1. С 90 градусами надо быть осторожным. Внимательно прислушивайся к своим плечевым суставам. При малейшем дискомфорте уменьшай угол. Градусов 75 - вполне приемлемо, а главное более анатомично для самих суставов.
2. Чуть ниже ключицы - тоже очень осторожным надо быть, поскольку эта "точка приложения" также не очень анатомична. Лучше касайся грифом нижней части грудных мышц на уровне расположения сосков.

Кстати, вот я в режиме трехдневного сплита качаюсь, и проработанная группа мышц отдыхает неделю. И один фиг у меня после каждой тренировки все болит дня по два

Болит каждый раз именно потому, что мышца редко находится под нагрузкой. Вот, например, у тру-хардкор адептов культа фулбоди вообще никогда ничего не болит. При таком графике тренировок мышцы не могут болеть, им просто некогда это делать из-за того, что они всегда в тонусе.
Это и не плохо, и не хорошо. Это просто особенность такая.

Вот, например, у тру-хардкор адептов культа фулбоди вообще никогда ничего не болит.

Не только у них: я тоже уже давно не чувствовал этого вот ощущения в мышцах

вот нарисовал в уме такую схемку из 3-4 базовых упражнений, 5х5, два разогревочных и 3 рабочих подхода, приседания 3х20. Буду делать на каждой тренировке, следущая тренировка только после полного восстановления, никаких жестких расписаний:
1. Жим на наклонной скамье.
2. Тяга штанги в наклоне
3. Жим штанги стоя
4. Приседания 3х20

Вот только думаю, жим стоя после жима на наклонной скамье и наоборот рядом не поставишь: второе упражнение нормально не сделаю ввиду забитых передних дельт. Рядом ставить тягу, жим штанги стоя и приседания тоже не айс: нагрузка на позвоночник и поясницу будет приличная 3 упраж. подряд. Приседания 3х20 только вконце можно поставить по причине 20 повторений и утомления. Вообще замешательстве. Может кто что посоветует?

p.s. упражнения выбраны не случайно, а ввиду моих индивидуальных особенностей.

кстати, а как сделать так чтоб при жиме работали только грудные (либо минимизировать использование трицепсов)?

Хват должен быть хотя бы немного дальше ширины плеч (чем он уже, тем больше работает трицепс). И просто нужно научиться концентрироваться на том, чтобы работать побольше именно грудными. Для этого, правда, придется учиться на небольших весах. Но это не страшно - в зале всем пох, кто из новичков с каким весом работает =)

Сам я все реже появляюсь в зале из-за того, что нужно много работать. О каких-то высоких целях уже и речи не идет ))) Надеюсь, хоть завтра выберусь.

Zoomik, ок, спасибо за совет. Пока все хорошо, и конкретно моя грудь лучше отзывается на такую диспозицию. Когда я уменьшаю угол плеча относительно корпуса, сильно грузится трицепс, грудные недополучают работы. И при угле, близком к 90 градусов, гриф сам так ложится на грудь чутка ниже ключицы. Высоковато, согласен. Может такие руки у меня)

Иногда болит день, иногда два, иногда вообще не болит. Ноги всегда болят и долго. Дня 2-3.

... и добавил:

Тьфу, уже все обсудили оказывается...

Позади первые 3 дня тренировок, взял абонемент на месяц. Как уже говорил, занимаюсь по трехдневной программе Шварца для начинающих. Вот думаю добавить в день 1 (см. таблицу) еще упражнение на трапецивидные (подъем гантелей с руками по швам), а то что-то я не прочувствовал что они у меня поработали как следует  думаю там оно будет вполне в тему?

---