По теме. Медиатор выскальзывает чаще всего потому, что он просто влажный. И вместо того чтобы как-то его шершавить, проще заменить (держать где-нибудь в гитаре еще один по крайней мере). Постоянно так делаю, особенно в жару эту...
Про напряг руки. Помимо сказанного, хочется посоветовать играть все упражнения на фортэ (как это ни парадоксально). Но при этом лишних мышц не зажимать, как тебе сказали уже.