Насчет упражнений без гитары не уверен.
А вот на гитаре проблема чаще всего в том, что пока еще не можешь хорошо контролировать отдельно каждый палец. Тебе кажется, что ты безымянному говоришь прижать сильнее, но прижимается указательный, в который уже и так струна врезалась. Кстати отсюда и боль в пальцах и руке — чтобы нажать сильнее всего одну струну, давишь всеми пальцами, хотя они и так уже напряжены. Это и нужно разбирать.
Если это имеется в виду барре, то это вполне нормально. Здесь только практика требуется.
Если аккордах без барре, тренируйся сначала просто поставить пальцы на струны, не зажимая их. Таким образом открытые струны не должны быть заглушены, а те, на которых стоят пальцы, не должны звучать. Потом начинай нажимать по один-два пальца, т.е. прижимать струны к ладам, следя, чтобы не заглушить открытые струны и чтобы те, которые хочешь зажать, зазвучали (хотябы не все сразу). Если зазвучали все кроме одной, очень постарайся ДОжать именно тем пальцем, не всеми. Т.е. не мучай послушные пальцы, но заставляй ленивые.
Без гитары разве что тренировать сгибание одного-двух-трех пальцев при неподвижности остальных, но в эффективности этого не подпишусь, т.к. нормально двигать пальцами без гитары не могу, но аккорды нормально зажимаю.
Терпения тебе.