Нужно меньше думать об этом и больше играть.
Береш метроном и гоняеш хроматику, упражнения на ПШ, медленно и расслаблено .Видно что пальцы и кисть дико напряжены. Руки сами найдут положение удобное им, все люди разные и каждый руки держит несколько по своему. Но старайся запястье не сгибать в сутаве, а держать ровно, если сидишь с гитарой на правую ногу, то приподнеми большой палец над грифом, и дай ему двигатся вверх-вниз в зависимости от положения пальцев на грифе. С таким хватом гитары лучше сидеть классиком, т.е. гитара между ног, под левой подставка 10-20см. И еще раз, меньше думай о болячках и больше играй, медленно, до усталости (не путать с болью) Через 2-3 месяца руки встают сами, если не форсировать. Я тоже раньше думал есть какая то панацея, потом пришел к преподу и сказал мне тоже самое..
А насчет поднимания, тот же секрет.. Медленно играешь и поднимаешь пальцы на несколько миллиметров, не получается снижаешь темп.