Можешь попробовать поискать какой-нибудь видеокурс упражнений для спины и шеи. Мне повезло, я нашел один не сложный(то есть нет замороченныйх упражнений, а просто как утренняя разминка). Делаю уже месяца 4 и с моими неслабыми защемлениями(на элеткромиографии пока не был) помогает очень хорошо. И для спины полезно )