Форум гитаристов

Zoomik, А где ноги? Если не можешь делать присед, то есть другие варианты. Варианты можно всегда найти. Например приседание в смите, приседание в гакке, жим ногами, разгибание в тренажере. Да и колени в приседе обычно болят от не правильной техники.
И почему ты так плохо относишься к тренажерам?
По поводу твоей программы, мое мнение:
спина. 1 и 2 это одно и тоже. Становую я бы поставил на первое место, потом подтягивание либо тяга блока сверху, потом тяга штанги к поясу, ну а потом можно и шраги.
Дельты. Я бы поменял местами 1 и 2.


... и добавил:

Сегодня кстати делал присед и в первом подходе, в первом повторе порвались шорты на жопе
Но подход доделал, потом пошел одел штаны в которых пришел и стал дальше заниматься.

  в качалке советских времён недавно был. Гантеля 10кг - 1.19рубля при том, что водка 0.5 стоила 3.60 р  Сейчас бутылка стоит 200р, а гантели 1000+ 

Занятие первое
Руки
1. подъем штанги на бицепс
2. концентрированные сгибания с гантелей на бицепс
3. французский жим на трицепс
4. отжимания с утяжелением на трицепс
Дельты
1. армейский жим стоя
2. махи гантелями стоя

+ проработка пресса с помощью ролика-колеса (ролл-ап)


Занятие второе
Грудь
1. жим штанги лежа
2. разведение гантелей на горизонтальной скамье
Спина
1. становая тяга в щадящем режиме
2. подтягивания широким хватом
3. тяга штанги обратным хватом к поясу
4. шраги со штангой

+ проработка пресса с помощью ролика-колеса (ролл-ап)

Раз уж ты так упорно игноришь фулл-боди и хочешь заниматься по сплиту, то вот главные косяки:

1. Начинать первое занятие нужно с дельт, а не с рук. Плечи невозможно хорошо проработать, когда вспомогательные мышцы (трицепсы) уже утомлены. В первой версии ты несознательно использовал принцип предварительного утомления, когда делал махи перед жимом. Но тут обратный принцип - мы предварительно утомляем главную цель проработки, а не вспомогательные мышцы, и этим приемом пользуются опытные атлеты.  Резюмируя, повторю главную мысль - изоляция перед базой уместна лишь в том случае, когда она (изоляция) нагружает главную, а не вспомогательную мышцу.
2. Качать нужно все три пучка дельт. Если игнорить задний, как делаешь ты, дельтовидная мышца начинает визуально съезжать вперед, что смотрится довольно уныло. Лучше убери шраги (трапецию ты прокачаешь как вспомогательную и при жимах из-за головы) и делай вот как:
1. Жим сидя из-за головы (средний и передний пучки) - 3х8-14
2. Поднятие гантелей (грифа) перед собой (передний пучок) - 2х8-14
3. Разведение гантелей через стороны (средний пучок) - 2х8-14
4. Разведение гантелей в наклоне (задний пучок) - 3х8-14

*Второе и третье упражнения - по 2 подхода, ибо догонка к жиму.


По поводу приседаний. Проблемы со связками и хрящами были (да и частично остались) и у меня. Дважды надрывал связки ротаторной манжеты плеча. Восстанавливал долго и нудно, закачивая плечи минимальными весами, постепенно увеличивая нагрузку. Для хрящей и связок полезен хондроитин и коллаген (последний содержится в пищевом желатине).
Посмотри на ютубе правильную технику приседаний, и начни с приседаний без веса, с воображаемой штангой на плечах. Повторов 30 для начала. Потом переходи на гриф 20 кг. Если после этого боли усилятся - бросай на фиг. Если нет, можно постепенно наращивать веса с большим количеством повторений. На рекорды, конечно, не пойдешь, но укрепить связки (за исключением совсем тяжелых случаев) можно. Запомни главное - постепенное увеличение веса, много повторов и хондроитин с коллагеном =)

По поводу закачиваний многоповторами больных связок - работает хорошо. А вот хондроитин пробовал как-то особо не заметил результата.

Его лучше принимать с коллагеном - тогда эффект больше. Одного хондроитина (или Артрона) действительно недостаточно.

А лучше всего в этом случае помогает химия, но это уже другая история.

Это то, про что я подумал? ) Ну, тут не знаю, не пробовал )))

Shadowman, Спасибо еще раз за развернутые комментарии

Значит мы меняем местами руки и дельты. Сначала ставим дельты. Но в предложенной тобой схеме аж 4 упражнения на дельты, а советуют 2-3. Можно из твоих четырех оставить №1 (основное) и №4? Таким образом все три пучка будут задействованы, насколько я понимаю

Двухдневный сплит без тренировки ног и без тренажеров (только свободные веса). Интервал занятий 2 или 3 суток. Продолжительность 2-4 недели в зависимости от результатов.

Занятие первое
Дельты
1. Жим сидя из-за головы (средний и передний пучки)
2. Разведение гантелей в наклоне (задний пучок)
Руки
1. подъем штанги на бицепс
2. концентрированные сгибания с гантелей на бицепс
3. французский жим на трицепс
4. отжимания с утяжелением на трицепс

+ проработка пресса с помощью ролика-колеса (ролл-ап)


Занятие второе
Грудь
1. жим штанги лежа
2. разведение гантелей на горизонтальной скамье
Спина
1. становая тяга в щадящем режиме
2. подтягивания широким хватом
3. тяга штанги обратным хватом к поясу
4. шраги со штангой

+ проработка пресса с помощью ролика-колеса (ролл-ап)

Количество подходов 3, повторений 8. От недели к неделе отдельные упражнения можно заменять на аналогичные в целях разнообразия.

Раз уж ты так упорно игноришь фулл-боди

Почему бы и нет, я бы позанимался, а этот сплит подождет меня полгода, например
Посоветуешь какую-нибудь фулбади программу без ног?

Благодарю

Рекомендации по поводу дыхания и скорости классические? Медленное выполнение, основное усилие на выдохе, задержка на пару секунд в крайней точке и медленное возвращение в исходное положение?

На практике медленная скорость выполнения действительно дает больший эффект по сравнению с быстрым взрывным выполнением?

Кевин Леврон и его группа Fulblown.

Я давно знаком с этим именем, но буквально сегодня узнал что Леврон играет в группе и был приятно удивлен




И еще по поводу травм напишу свою cool story.
В апреле этого года я получил растяжение связки голеностопа, за два месяца до этого печального события я зализывал проблемы с плечами. Примерно с октября 2012года по февраль 2013года, я приседал со свободным весом, но из-за проблем с плечами, вес не превышал 110кг. С февраля по апрель этого года, я практически только приседал: рабочий вес дошел до 140кг и я был счастлив, как при покупке первой гитары. И вот, 20 апреля меня сломали на игре(регби). Безобидное растяжение лечу второй месяц, сейчас приступил к приседаниям в смите и к жиму ногами.

Вот такая вот куллстория. Не жалейте времени на разминку, делайте в конце тренировки растяжку. Травмы - это печаль.

П.С. Приседания, я вас люблю!