Maddreg, нужно сделать более плотным завтрак (4 яйца + 150 грамм черного хлеба + 200 мл молока), в 12:00 банан + 100 грамм творога + 200 мл молока (коктейль короче), в 15:00 плотный обед (подчеркиваю, ПЛОТНЫЙ обед), за час до тренировки 30 грамм белка из любого продукта (например, опять творог с молоком), после тренировки коктейль, потом плотный ужин, перед сном творог + молоко.
Вот на таком рационе можно бодро прогрессировать 

Учитывая что после треньки я прихожу в 10, после ужина сразу ложиться спать нельзя ибо вредно, а спать надо часов 7-8, не представляю как можно столько съедать вечером и отдыхать достаточное время

Завтрак в принципе могу осилить, если чай не пить. В обед плотность зависит от вместимости контейнера, так что вряд-ли выйдет достаточно плотно т.к. таскать баул еды тоже не вариант. В общем попробую поплотнее есть
Pavel WOC, я ем обычный творог - либо 5%, либо обезжиренный, но чтоб белка было не менее 16% в 100гр. Вообще не очень люблю творог т.к. я им "давлюсь", но запивая ацидобифилином вполне норм. В принципе за ужин после тренировки у меня выходит 76-84гр белка