Я лично бы посоветовал вместо приседа делать жим ногами + разгибания голеней, вместо становой — гиперэкстензии, вместо тяги грифа — горизонтальную тягу, вместо бицепсов — вертикальную тягу узким хватом, вместо жима штанги стоя — ну максимум протяжку, либо жим рычагов в тренажере.
Свою позицию объясню так. Присед скорее всего делаться будет криво, а это значит что всякие волшебные слова типа «выброс гормона роста» или «наращивание мышечной массы» будет не применимым: веса дристотные, техника кривая, а вот грыжу себе заработать — как два пальца. На жиме ногами техника проще, ноги работают плотно, добиваешь разгибом и все хорошо.
Становая — абсолютно аналогично, а нагрузить поясницу можно гиперэкстензией воплне неплохо.
Тяга грифа тоже технически сложная, на горизонтальной тяге тоже есть нюансы и 99% людей, мной виденных, ее делают криво, но научиться все же проще.
Бицуху качать вообще имхо смысла нет (если не занимаешься ББ в полном смысле этого слова) и она вполне растет от упражнений, задействующих ее как стабилизатор (как пример — от жима у меня, правда веса должны быть хорошие). А тягой дополнительно подгрузишь широчайшие еще.
Жим штанги стоя на плечи вообще для меня сомнительное упражнение. Самое крутое для них — подъемы гантелей через стороны (в наклоне и без наклона), но оно технически сложное просто адово. Протяжка чуть проще. Трапеции в дальнейшем можно грузить шрагами, а первое время разогнать плечи безопаснее сидя на тренажере.
Ну и добавить по возможности подтягивания, возможно разводку гантелей, подъемы на платформу.
Размещение рекламы