Форум гитаристов

бег, турник, брусья, отжимание - всё, вуаля

Mastodon,
Если ешь мало, ни о какой мышечной массе и речи быть не может. Никакие упражнения тебе не помогут, если не будешь потреблять хотя бы 3000 калорий в день. Факт.
Ешь больше белков (яйца, сыр, куриные грудки и вообще любое мясо) и углеводов (макароны, рис, картофель, хлеб). Так же полезны в этом отношении мультвитаминные комплексы (рекомендую недорогие отечественные, такие как Аевит, Ундевит, Ревит).
Занятия лучше проводить в зале - там есть самое необходимое оборудование как для верхней, так и для нижней части тела. Впрочем, начать можно с турника (развивает мышцы спины и бицепс) и брусьев (грудь и трицепс). Делай для начала там и там по 3 подхода с количеством повторений от 6 до 12. И обязательно разминайся перед выполнением упражнений.

Никакого бега
Вообще-никаких кардио тренировок.
Они-а уж бег особенно-жгут мышечную массу.
Это нужно гиперстеникам, да и то-многие бодибилдеры этого предпочитают все равно избегать.
А ты,судя по всему-астеник.Поэтому-как правиьно тебе порекомендовали выше-ешь больше.
Толькоя бы не осбенно налегал бы на углеводы-во всяком случае-не хлеб,булки,итд итп-есть шанс поднабрать жирку,и при этом-ни получить ни грамма мускулатуры.
Вообще-есть такая штука-еще в древности-в греции-атлеты придерживались определенной диеты.
Ее основой были-мед, орехи, сыр, фрукты и белое мясо.Имхо-весьма недурственный набор,для включения в повседневный рацион.

Ну и исключить,конечно-курение,алкоголь, и другие вредеые привычки.
Солнце,свежий воздух,плавание...
Буш-аки бык!

Щас тоже занимаюсь, советую всетаки качаться в зале, и желательно первые тренировок 6 с тренером(делай упор на технику, а не на веса), 2 раза в неделю хватит, больше не будешь успевать восстанавливаться, жрать надо много, это да, самого задалбливает уже)) В идеале ты не должен чувствовать голода вообще, т.е есть понемного но часто и нормального хавчика, сникерсы куикерсы фтопку, юзать только перед треной(помимо нормального хавчика за час) если настроение хреновое). Первый месяц полтора все будет расти и так, а дальше уже надо начинать скорее всего прибавлять протеинчега) Аэробные нагрузки фтопку тоже, никакого бега, и повторений желательно 7-10, не больше. Это все имхо, я не гуру)

как накачаться?

Идти в зал и качаться. Другого способа не знаю.

Жрать будешь потом хотеть, даже думать не надо об этом. Главное исключить джанк фуд и фаст фуд.
Протеин можно, но тут нужна консультация желательно у доверенного человека. Много неизвестного дерьма продается, посадишь потом себе что-нибудь.

Я когда занимался в прошлом году, мне друган-качок составил два рабочих дня. Ноги не качал. Это не панацея, но можешь использовать в качестве примера. Вес подбирается индивидуально, так чтобы еле-еле мог сделать три подхода. Последние разы через силу.

Для увеличения массы следует стремиться к уменьшению повторений и увеличению веса нагрузки.

Время между подходами в одном упражнении 3 мин. Желательно делать последовательно, но если тренажер занят, можно что-то переставить.

два "рабочих" дня.

День 1.
Жим лежа 3х10
разводка гантелями лежа 3х12
подъем штанги на бицепс 3х10
разгибания рук на блоке 3х10
пресс 5х20

День 2
Тяга верхнего блока 3х10
гиперэкстензия 3х15 (типа пресса, только наоборот - спину качаешь)
жим плечи штанга (вертикально вверх за голову) 3х10
разводка гантелей в стороны 3х12
пресс 5х20
к каждому дню можешь добавить 5-10 минут быстрой ходьбы на дорожке беговой

Да, дофига книг есть, начиная от Шварценегера и так далее. Просто надо захотеть что-то делать и читать.