Только через базовые движения! Тут уже кажется не раз эту тему перетирали. А какой у тебя рост-вес, если считаешь себя дрыщём? И сколько тебе лет?
Позвольте не согласиться с Вами. База(жим лежа, становая тяга и присед) - это упражнения скорее тяжелоотлетов и пауэрлифтеров, задача которых сделать максимальный рабочий вес в одном повторении. Если погуглить фотографии пауэрлифтеров и штангистов, а наряду с ними фото бодибилдеров категории менсфизик и пр., то многие скорее захотят выглядеть как физики, а не как лифтеры. Отсюда некорректная начальная постановка задачи. Задача накачаться не есть задача тягать много в сумме трех упражнений(которые и называют базой в литературе, например А.Фалеев). Если задача тягать - то база, однако если есть задача хорошо выглядеть, то подход несколько другой. Во-первых научиться чувствовать прорабатываемые мышцы (отклик), во-вторых научиться набирать качественную мышечную массу(много мышц, мало жира), которую после привести в рельефный вид путем сушки. Из поставленной задачи вытекают три направления работы: тренировка, питание и восстановление. Опять же, если обратиться к литературе(Доктор Любер, для тех, кто в теме, думаю, не нужно объяснять кто это) и фитнес блогерам(например Денис Борисов разумный дядька, дающий вагон правильных рекомендации по сушке, упражнениям, техникам, режимам питания и пр.), которых нынче очень и очень много, то можно сделать вывод, что неофиту лучше всего подойдет программа фуллбоди с 3 тренировками в неделю. Если заниматься в натурашку, для хорошего гормонального отклика нужно тренировать самые большие группы мышц: ноги(присед) и спину(подтягивания). По программам - тут индивидуально, но думаю, что если заниматься в трен зале, то везде есть адекваный тренер, который шарит как и что. Думаю, что есть смысл заплатить денег за несколько персональных тренировок, расписанный режим питания и программу.
... и добавил:guitarfil, 53 вес, рост 170, 27 лет 
Можешь начинать тренить со спокойной душой. Мы с братишкой начинали в 29. Он 60 кг весил, я 120..С марта по сентябрь высушился до 78, а дальше соблюдать режим питания, отдыха. Спустя 4 года братишка 77кг(или около того) и крайний вес при жиме лежа, которым он работал, был 97.5(если нужно, могу уточнить) 4*8. Я ж тренируясь по другой системе, держу вес в райное 82-85кг и работаю 80 кг в трех подходах на 20+15+10 повторений за 3 минуты( 20 повт+20 секунд отдыха, 15 повт+30 секунд отдыха,10 повторений - меняем снаряд). Пробовал работать 100 кг на 6 повторений - получилось. Но, как показала практика,мне силовой стиль не очень подходит, а вот на братишке он сработал как надо.
Размещение рекламы