Форум гитаристов

Ноги не фотал, надо замутить. Ну да, четырехглавая бедра неплохо прорисована. А вот грудь - отстающая, налегаю на неё сейчас. В спине упор на подтягивания, далеко не каждую тренировку становую делаю.
Рост 176см, вес 72кг.

Короче сходил в зал Уложился в час, даже наверное в 45 минут, если учесть время пока ходил смотрел где че.
Жим лежа сначала взял один гриф 20кг, сделал 10 повторений понял что мало, сделал еще 2 по 10, но 30кг, норм
Жим на наклонной скамье взял один гриф пока, т.е. 20кг, 3 по 10 сделал, нормально тоже
подтягивания на удивление херово сделал, 7 и 4 раза, что удивительно. Может быть из-за того что давно не подтягивался и килограмма 4 набрал, думал по 10 раз пару подходов осилю... но не понравилас перекладина, она не параллельно полу идет а как бы трапецией
тягу штанги в наклоне к поясу сделал 3 подхода по 10 повторений, 20кг, тоже норм, но не уверен что правильно - спина как-то уставала, старался ровно держать
становую сделал 3 по 10, 30кг - нормально. Но судя по программе надо было уменьшать количество повторений, в ней написано 8, 6, 3
ну и подъем ног на тренажоре сделал 2 по 20 раз, не понравилось что спинка завалена назад, а не вертикально. Я так понимаю это для усложнения

... и добавил:

учитывая что я никаких гантелей и тем более штанг не держал в руках лет 7, думаю сойдет для первого раза. Последнее время только отжимался время от времени

... и добавил:

жена фоткать ваще не умеет, спереди ни одной нормальной фотки 
[ Указанное вложение недоступно ]

одумайся, пока не поздно.

добавь хоть немного фактуры

Esgal, кстати, а как сделать так чтоб при жиме работали только грудные (либо минимизировать использование трицепсов)?

Угол плеча относительно корпуса около 90 градусов, хват широкий, в нижней точке гриф касается груди на два-три сантиметра ниже ключицы.

1. С 90 градусами надо быть осторожным. Внимательно прислушивайся к своим плечевым суставам. При малейшем дискомфорте уменьшай угол. Градусов 75 - вполне приемлемо, а главное более анатомично для самих суставов.
2. Чуть ниже ключицы - тоже очень осторожным надо быть, поскольку эта "точка приложения" также не очень анатомична. Лучше касайся грифом нижней части грудных мышц на уровне расположения сосков.

Кстати, вот я в режиме трехдневного сплита качаюсь, и проработанная группа мышц отдыхает неделю. И один фиг у меня после каждой тренировки все болит дня по два

Болит каждый раз именно потому, что мышца редко находится под нагрузкой. Вот, например, у тру-хардкор адептов культа фулбоди вообще никогда ничего не болит. При таком графике тренировок мышцы не могут болеть, им просто некогда это делать из-за того, что они всегда в тонусе.
Это и не плохо, и не хорошо. Это просто особенность такая.

вот нарисовал в уме такую схемку из 3-4 базовых упражнений, 5х5, два разогревочных и 3 рабочих подхода, приседания 3х20. Буду делать на каждой тренировке, следущая тренировка только после полного восстановления, никаких жестких расписаний:
1. Жим на наклонной скамье.
2. Тяга штанги в наклоне
3. Жим штанги стоя
4. Приседания 3х20

Вот только думаю, жим стоя после жима на наклонной скамье и наоборот рядом не поставишь: второе упражнение нормально не сделаю ввиду забитых передних дельт. Рядом ставить тягу, жим штанги стоя и приседания тоже не айс: нагрузка на позвоночник и поясницу будет приличная 3 упраж. подряд. Приседания 3х20 только вконце можно поставить по причине 20 повторений и утомления. Вообще замешательстве. Может кто что посоветует?

p.s. упражнения выбраны не случайно, а ввиду моих индивидуальных особенностей.

Zoomik, ок, спасибо за совет. Пока все хорошо, и конкретно моя грудь лучше отзывается на такую диспозицию. Когда я уменьшаю угол плеча относительно корпуса, сильно грузится трицепс, грудные недополучают работы. И при угле, близком к 90 градусов, гриф сам так ложится на грудь чутка ниже ключицы. Высоковато, согласен. Может такие руки у меня)

Позади первые 3 дня тренировок, взял абонемент на месяц. Как уже говорил, занимаюсь по трехдневной программе Шварца для начинающих. Вот думаю добавить в день 1 (см. таблицу) еще упражнение на трапецивидные (подъем гантелей с руками по швам), а то что-то я не прочувствовал что они у меня поработали как следует  думаю там оно будет вполне в тему?