Форум гитаристов

Maddreg, я с доброй иронией

Лично у меня сейчас приходит понимание, что хорошие веса+база+питание решают в наборе массы. В моём случае, по крайней мере.

Вот такая программа последние полтора месяца.

Грудь-бицепс:
жим штанги под 30град
жим гантелей под 30 град
разводка под 30 град
подъем штанги на бицепс стоя
молот


Ноги-плечи:
тяга штанги к груди средним хватом
жим из-за головы в смите
махи гантелями через стороны в наклоне
приседания
жим ногами под 40град


Спина-трицепс:
становая тяга
подтягивания(только в день легкой тренировки на спину)
тяга гантели к поясу
жим узким хватом\брусья на трицепс с отягощением

С ростом веса в жиме-приседе-становой у меня всё меньше желания да и сил делать отдельно упражнения на руки, к примеру. Подумываю вот даже совсем их исключить.

Лично у меня сейчас приходит понимание, что хорошие веса+база+питание решают в наборе массы.

Ты даже не представляешь, как тебе повезло, что к тебе пришло это понимание. А вот к некоторым оно годами не может прийти.

В среду будет 2 месяца как занимаюсь...
...дальше надо будет менять (через месяц наверно поменяю), переходить к суперсетам или трисетам 

Это станет одной из самых серьезных ошибок. Долго объяснять детали, - просто не делай этого и все.
С таким рабочими весами (40, 50, 60 кг) в базовых упражнениях даже от сплит тренировок толк не очень большой. Тебе бы по фулбоди заниматься еще месяцев 6-12, а только потом уже аккуратно начинать думать о сплит тренировках.
Не хочу показаться занудным, но если ты хочешь весело и быстро набирать массу, то нужны именно фулбоди тренировки с преобладанием базовых и с минимальным набором изолирующих упражнений (фактически изоляция и не нужна).
Дабы не быть голословным, приведу в пример свой опыт. До сих пор занимаюсь по фулбоди, хотя рабочие веса в базовой тройке (присед, становая и жим) давно уже ушли далеко за центнер. Растет стабильно всё и везде. Переходить к сплитам в ближайшее время (год-два) не планирую, т.к. пока еще не исчерпал ресурс фулбоди.
Жалею только, что не начал заниматься в юности, т.к. после 30 уже не такой хороший гормональный фон, как в 18 лет.

Если есть вопросы по тренировкам - задавай

Esgal, значит ты на верном пути

Расскажи про свой прогресс, антропометрию, схему тренировок

Zoomik, надеюсь, что так. Схема нехитрая, ту программу, что выше написал, делаю с чередованием легких и тяжелых тренировок. Например, одна неделя грудь-ноги-спина идет как тяжелая-легкая-тяжелая тренировка. Другая неделя грудь-ноги-спина будет легкая-тяжелая-легкая. По силовым сейчас:
жим - не знаю, т.к. не жму на горизонтальной скамейке
присед - 110кг (3х8)
становая - 105кг(3х8)
Мой вес 76кг, рост 176см. Скоро по рекомендации тренера перейду на чисто силовую прогу, большие веса в базовых упражнениях, мало повторов. Надо грудь раскачивать, она у меня отстающая.

Ребяты, я с вами!! О себе: занимаюсь совсем недавно, (7-мь месяцев) начинал 85кг. Жал на грудь 40, присед 40, становая 40. Сейчас мой вес 103, Жим лёжа 110 (на 3-и раза 3 подхода), Присед 50 (так как ноги делаю редко ибо свои нормальные), становая без снаряги 80, больше делать пока страшно, ибо спину однажды сорвал, было не приятно.

поговаривают что на прямых лучше не делать, а мне она больше нравится чем классическая 

(нажмите чтобы показать/спрятать)

... и добавил:

правда я на прямых так делаю, не совсем как на схеме, т.е. гриф по ногам скользит

вообще в интернете туева хуча вариантов исполнения, кому верить хз

Становая тяга это вообще очень опасное упражнение, которое калечит сотни человек в день. Сам однажды сорвал спину именно становой тягой. Если сами не смогли разобраться что, да как, лучше обратиться к ПРОФЕССИОНАЛЬНОМУ тренеру за консультацией по спине.
Из своего опыта скажу, что становая тяга на 60% зависит от силы основных мышц и на 40% на силе мелких мышц.
То, есть понятно, что не подготовленный человек может потянуть большой вес сразу, но с большой вероятностью, в последний раз. Так как травмы спины очень болезненны и трудно излечимы.
Стоит перечислить некоторые самые распространённые, чтобы вы понимали всю тяжесть ситуации: растяжение связок (срок восстановления 3-5 мес), разрыв связок или мышц (восстановление более года или инвалидность), смещение межпозвоночных дисков (восстановление 2-3 месяца или инвалидность), стирание или разрушение межпозвоночных дисков (инвалидность), защемление нервов (срок восстановления от недели до многих лет, но чаще просто инвалидность).
Как обезопасить себя? Всё просто:
1. Техника исполнения.
2. Техника исполнения (это не шутка или инвалидность)
3. Подготовительные упражнения с малыми весами и большим количеством повторений (первые полтора года занятий)
4. Правильный вес - рабочие веса для новичка это такой вес, при котором он может сделать 4 подхода по 12-15 повторений.
5. Использование снаряжения - тяговый пояс обязателен!! не повторяйте мои ошибки!!
6. Пользуйтесь помощью товарища, пусть он стоит и смотрит за вашей спиной и говорит, когда вы её горбатить начинаете.

Ну и в заключении скажу, не спешите поднимать большой вес спиной, сперва подготовьтесь!

york05, У меня такая же позиция- лучше меньше, да лучше- сейчас будет перерыв в тренировках по карате, буду ходить уже целеаправленно в качалку два раза в неделю- буду делать только базу и только с малыми весами- адаптироваться)))