Предлагаю сделать сборник упражнений на турнике и не только.Я переработал несколько статей сделал для себя нижеследующую выжимку.Интересует простой эффективный комплекс с основополагающими советами (чередование упражнений питание)потому что сложный комплекс на который уходит пол дня мало кто потянет.
Итак:
УПРАЖНЕНИЯ:
1.На бицебс: ладони от себя кулаки вместе
2.для трапеции широкий жим за голову подтягивание.
3.Руки на ширине плеч подтягивание.
4.Подтягивание с уголком.
5. укреплять мышцы спину и рук, если при висе на турнике медленно поворачивать бедра в одну и другую сторону.
6. Усложненное подтягивание. Одна рука на перекладине, вторая держится за вертикальную стойку турнику.
7. Выход силой на обе руки. Из положения виса на двух руках сделать сильный рывок вверх руками и телом, вы оказываетесь на выпрямленных руках над турником
8. Подъем переворотом
9. «Мыльница». Зафиксироваться в положении на турнике на одной руке, чтобы плечо было параллельно земле, а предплечье – вертикально. Выполнить «уголок» - ноги по возможности параллельны земле и выпрямлены. Провисеть в таком положении 15-30 секунд.
ВИД ХВАТА:
обратный (пальцы рук направлены на вас) – нагрузка идет на бицепсы;
обратный, руки вместе (пальцы рук направлены на вас, а руки плотно сдвинуты);
перекрестный (одна рука в положении обычного хвата, другая – в обратном).
ПРАВИЛА
1.В верхней точке упражнения Ваша спина должна быть выгнута.
2.Опускаясь, делайте вдох. Затем либо задержите дыхание на несколько мгновений во время подтягивания тела вверх и выдохните вверху, либо выдыхайте одновременно с подтягиванием. 3.Никогда не падайте камнем вниз, не расслабляйтесь внизу и не пытайтесь растягивать мышцы, вися на перекладине.
4.Взгляд должен быть направлен слегка вверх, не крутите головой. Не расслабляйте плечи, голову отклоните назад, но не нужно запрокидывать ее назад резко.
обычный (пальцы рук направлены вперед) – в таком положении преимущественно нагружаются мышцы плечевого пояса;
КОР
Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и кубический живот — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.
Боковой мостик Ляг на бок, поставив ноги вместе, и упрись предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержись в таком положении на 15-45 секунд и повтори для другой стороны.
Позиция планки Прими упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор.
Поочередные опускания ног лежа Ляг на спину, подняв прямые ноги над собой. Выгнись, плотно прижав поясницу к полу, и медленно опусти одну ногу, не касаясь пола. Вернись в исходное положение и повтори другой ногой. Во время опускания представляй, что ты вытягиваешь ногу, отдаляя пятку от таза.
Коленный вал Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.
... и добавил:
ну ессно по возможности из железа ограничиваемся гантелями - не все ходят в качалку , не у многих дома штанга, гири итп, я уж не говорю что от фанатизма начинающий ( и не очень) может себя травмировать (например позвоночник)
Размещение рекламы