Уже традиционно каждые три месяца я отчитываюсь о своих успехах и промахах на ниве железного спорта.
Позади очередной, уже третий, и самый сложный трёхмесячный цикл первого года занятий по люберецкой системе. Основной задачей цикла ставилась работа над увеличением силовых показателей, как в базовой тройке, так и во второстепенных специализированных упражнениях. Для этого количество повторов находилось в пределах 6-8, что соответствует порядка 15-25 секундам под нагрузкой в зависимости от специфики движений. Помимо этого применялся взрывной характер позитивной фазы движения и медленный – негативной. Количество подходов: 2 разминочных + 4 рабочих. Занятия три раза в неделю.
1. Становая тяга (каждую вторую тренировку)
2. Приседания
3. Жим штанги лежа/жим гантелей лежа
4. Тяга штанги к поясу в наклоне
5. Жим стоя с груди/из-за головы
6. ПШНБ
7. Брусья на трицепс с отягощением (каждую вторую тренировку)
8. Шраги (каждую вторую тренировку)
9. Подтягивания широким хватом 4 подхода на максимум
Внимательный юзер заметит некоторые отличия от оригинальной люберецкой программы. Я усложнил занятия за счет добавления становой, брусьев и шрагов. Причина проста – мне было необходимо подтягивать соответствующие отстающие мышцы.
В итоге мой расчет оказался верным, и эти самые группы мышц в большей или меньшей степени удалось подтянуть до уровня остальных. Таким образом, от шрагов у меня «неожиданно» выросли трапеции, хотя их никогда «не было».
От становой тяги спина обросла буграми сверху и обзавелась глубокими разгибателями вдоль позвоночника в среднем сегменте.
А от брусьев с отягощением – заметно увеличился обхват плеча и достиг 40 см в «холодном» состоянии.
Помню, кое-кто в прошлом году утверждал, что с помощью натурального тренинга невозможно раскачать руки до 40 см. Ну, в общем, передаю привет этому оратору.
Хочу отдельно отметить полезность жима стоя и жима из-за головы. При выполнении со значительными весами они весьма эффективно подстегивают рост передних и средних дельт.
Приседания в этом цикля я не форсировал, т.к. ноги у меня и так уже выросли до 63 см и мне уже трудновато покупать себе брюки и джинсы. Становую тягу – также не старался делать с выпученными глазами. Шлифовал технику и получал опыт. Короче, приседал и тянул в свое удовольствие, но веса использовал предельные, т.к. в моем организме тяжелый присед и становая дают весьма ощутимый гормональный отклик. Я уже писал об этом несколько раз. После таких тренировок в течение нескольких часов я каждый раз чувствую себя «мартовским котом», как будто мне снова 16 лет, ну вы поняли…
За этот цикл мне удалось улучшить силовые показатели во всех упражнениях, в базовой тройке следующим образом:
Жим лежа 100х1 -> 107,5х1
http://video.yandex.ru/users/zoom232/view/370/?cauthor=zoom232&cid=6#hqПриседания 115х6 -> 135х5
http://video.yandex.ru/users/zoom232/view/368/?cauthor=zoom232&cid=6#hqСтановая тяга 135х1 -> 155х1
http://video.yandex.ru/users/zoom232/view/371/?cauthor=zoom232&cid=6#hqКомментарий к видео приседаний: пора начинать задумываться над безопасностью, т.к. с таким весом можно и не встать. На данный момент 135 на 5 повторов – для меня очень тяжело, поэтому я целенаправленно немного не доседаю по причине отсутствия страховки. Если в один прекрасный момент я не смогу встать, то вокруг могут быть серьезные разрушения, не говоря уже о последствиях для меня лично. С некритическими весами я наоборот всегда работаю в полной амплитуде до касания ягодицами икроножных мышц.
Жим идет хуже всего, т.к. мое правое плечо не совсем здорово и ничего тут, к сожалению, не поделаешь. С этим нюансом мне жить до конца. В этой связи касательно жима все же стараюсь прогрессировать, но так, чтобы не ухудшить состояние сустава. Вроде бы пока что-то получается.
Да и, кстати, в этот раз мне удалось избежать «перетрена», хотя я почти вплотную к нему подошел в середине цикла. Вовремя принял меры и без потерь вышел из пике.
Питание как обычно. С таким режимом и интенсивностью тренировок, совершенно очевидно, что питание должно быть богатырским, иначе труба. Не будет ни прогресса, ни адекватного своевременного восстановления. Короче говоря, ел за двоих, только правильные продукты, в правильном соотношении БЖУК. Шесть раз в сутки, три основных приема пищи – очень плотно, практически до тошноты. Рацион колебался в районе 3.400 – 3.600 ккал в сутки. Дополнительно: мультивитамины, витамин С, для сердца – калий и магний, БЦА, порошковый протеин практически не применял, т.к. научился «наедать» нужное количество белка из обычных продуктов.
Выводы:
1. Люберецкая система тренировок в совокупности с адекватным питанием и восстановлением продолжает давать щедрые плоды. Есть смысл придерживаться её и в дальнейшем. Также можно продолжать использовать специализацию на отдельные группы мышц, но главное с умом интегрировать ее в тренировочный процесс.
2. В связи с ростом рабочих весов необходимо поразмыслить над собственной безопасностью. Для этого можно было бы приобрести силовую раму – одним махом убиваем сразу всех зайцев.
Вот такие пироги. Если что-то забыл, то спрашивайте.
Размещение рекламы