вот вы тут все такие умные мне скажите как мне определить сколько моему организму надо и как сделать на 10-20% меньше? 
Чувак, у любого нутриента есть состав, БЖУ, каллории.
Забиваешь все данные в эксель, и каждый прием пищи отмеряешь на весах. Каждый день и каждый прием пищи.
Внизу каждого дня записываешь вес тела (желательно после сна, пока ничего не поел), а так же объем талии.
Раз в неделю можно делать фото себя перед зеркалом (естественно стараться сохранять одну позу/состояние организма и свет в комнате).
Это и есть дневник питания, раньше экселя не было все вели в блокнотах ))
А по поводу того сколько надо...это в любом случае надо смотреть результаты хотя бы за месяц стабильных наблюдений.
У меня получилось что на 35-37 ккал на кг веса при 4 дневных тренировках в неделю и 3 разовой аэробике (велик) уходит объем с талии однако общий вес сохраняется, соответственно мышцы удается сохранить по максимуму.
Да, естественно БЖУ тоже важно, белки держу около 35%, жир 20, остальное углеводы.
Если худею/набираю - варьирую углями.
Размещение рекламы