Сколиоз. После приседа низ спины болит, хрен разогнёшься. Сдуру сорвал спину ещё год назад при выполнении становой, потом долго не делал её, но сйечас со становой всё ок.
Ну, картина примерно ясна. Спину надо беречь, но и одновременно с этим следует укреплять. В жизни это пригодится в дальнейшем. Для этого нужно постепенно вернуться к полноценному качественному выполнению становой тяги, приседа и уделить много внимания гиперэкстензиям и другим ЛФКшным упражнениям на поясницу. Со стратегической точки зрения ты теперь будешь делать эти упражнения не ради спортивных результатов, а ради укрепления спины и здоровья организма. Качество техники исполнения играет исключительно первостепенную роль, а рабочий вес - исключительно второстепенную. Не гонись за весом, гонись за техникой. Она принесет со временем свои результаты в виде облегчения самочувствия и повышения жизненной "функциональности".
Итак, присед и становую мы оставляем.
Жим лежа тоже будем делать не ради результатов, а ради здоровья. Слабым звеном является твой плечевой сустав, в этой связи не лишним будет укрепить ротаторную манжету. Банальщина, но об этом многие забывают. Обязательно в твоем комплексе должно присутствовать упражнение на эту мышцу. Их много. Погляди в тырнете. Выбери себе подходящее. Короче говоря, предлагаю тебе отказаться от горизонтального жима и выполнять только наклонный. Полагаю, что в твоей ситуации это будет эффективнее с точки зрения визуального результата и будет наименее губительно для твоего плеча. В этом упражнении рабочие веса заметно меньше по сравнению с горизонтальным жимом, а результат при условии правильного исполнения - сопоставим или даже белее заметен.
Теперь собственно программа, по которой бы занимался я, если бы оказался в твоей шкуре.
Три раза в неделю:
1. Силовая разминка
2. Базовое упражнение на грудь + упражнение на ротаторную манжету
3. Подтягивания чередуем с базовым упражнением на спину
4. Комплексное упражнение на дельты и трицепс
5. Базовое упражнение на ноги
6. ПШНБ или аналог
7. Становая тяга в щадящем режиме один раз в неделю, в остальные разы - гиперэкстензии
8. Пресс по настроению
Теперь давай посмотрим, как все это может выглядеть на практике.
1. Подъем штанги на грудь и жим стоя (вес штанги не более 30-40 кг, выполнять в быстром темпе 2 подхода по 10-12 раз)
2. Жим на наклонной
3. Подтягивания / Тяга штанги к поясу в наклоне
4. Жим стоя
5. Приседания (от тренировки к тренировке можешь чередовать присед с разгибаниями ног сидя и сгибаниями ног лежа)
6. ПШНБ
7. Становая тяга в щадящем режиме один раз в неделю, в остальные разы - гиперэкстензии
8. Пресс по настроению
Теперь по поводу количества подходов/повторов. Предлагаю тебе продолжительность цикла не менее трех месяцев. Из них первый месяц будешь заниматься в протоколе 3х10, второй месяц 4х8, третий месяц 5х6. Однако с учетом наличия у тебя целого перечня "нюансов" по здоровью, необходимо опытным путем выбрать оптимальную нагрузку. Я не могу этого сделать за тебя. Прислушивайся к организму и корректируй протокол для каждого конкретного упражнения по своему разумению.
Это не касается подтягиваний - тут сам выберешь комфортный диапазон.
Еще раз оговорюсь, что рабочий вес не столь важен. Намного важнее не навредить твоей спине. Будь внимателен к своему организму и аккуратен. После нескольких недель занятий у тебя скорее всего оформятся вопросы, которые будет полезно здесь обсудить. Это поможет внести необходимые коррективы в случае необходимости.
При возникновении сложностей - сигнализируй.
Дисклеймер: Предложенная схема не заявляется как единственно верный путь и является моим субъективным пониманием конкретной ситуации со здоровьем и уровнем подготовленности атлета. Если кто-то с ней частично или полностью не согласен, предлагается оставить свое мнение при себе.
Размещение рекламы