Система "5 x 5" - один из классических методов тренировки для увеличения размера мышц и силы. Эта система была использована Регом Парком и была популяризована МакКаллумом и Штайнером. Для того, чтобы проиллюстрировать эту схему "5x5", возьмём, к примеру, приседания. Будем считать, что Вы можете присесть 5 раз с весом 135 кг. В качестве первого разминочного сета сделайте пять повторений с весом 90 кг. Передохните несколько минут, увеличьте вес до 110 кг и сделайте второй разминочный подход на пять раз.
Передохните чуть больше и увеличьте вес до 135 кг для Вашего первого рабочего подхода. Сделайте пять повторений. Даже если Вы можете сделать БОЛЬШЕ, сделайте лишь пять повторений, не больше. Затем отдохните несколько минут.
Теперь выполните еще один подход на пять раз с 135 кг. И снова остановитесь после пяти повторений - даже если бы Вы смогли сделать больше. Отдохните немного и принимайтесь за Ваш третий и последний рабочий подход. Снова, выполните пять повторов. И снова остановитесь на пяти, даже если Вы можете выполнить больше.
Если у Вас получилось сделать все пять повторов во всех трёх рабочих подходах, добавьте вес в следующий раз, когда будете приседать. Попробуйте 137,5 или 140 кг в рабочих подходах. Тем не менее, если Вы НЕ выполнили пять повторений во всех трёх рабочих подходах, оставайтесь на 135 кг до тех пор, пока Вы не сможете сделать это. Если в трёх рабочих подходах Вы выполнили, в общей сложности, менее 12 повторений, то это значит, что выбранный Вами вес слишком велик, и Вы должны сбросить со штанги килограмм примерно десять.
По мере того как Вы будете становиться большим и сильным, Вы, возможно, обнаружите, что Вашего восстановления уже не хватает на три рабочих сета. В этом случае попробуйте делать три прогрессирующих разминочных подхода и только два рабочих. Как только Вы станете по-настоящему сильным, Вы, вероятно, обнаружите, что прогресс Вам даётся лучше, когда Вы делаете 3-4 разминочных подхода с прогрессивно увеличивающимся весом, а затем лишь ОДИН рабочий сет.
Некоторые лучше прогрессируют, когда делают мало повторений в подходах. Некоторым, возможно, лучше подойдёт схема "5х3" или "5х2". Многим из вас прогресс будет даваться лучше всего тогда, когда Вы будете выполнять на тренировках лишь синглы. Мы поговорим о синглах более подробно в следующей главе. Единственный метод определить, что лучше работает для Вас - это метод проб и ошибок.
Что бы Вы ни делали, забудьте о современных теориях, которые хотят заставить Вас поверить, что в основе тренировочной программы должны быть такие глупости, как "накачка мышц кровью", "повторения, выполняемые на время", "супер-сеты", "ощущение жжения" или какое-нибудь экзотическое тренировочное оборудование. Единственная наиболее важная вещь в тренинге - это тренироваться как можно тяжелее и постоянно стремиться увеличивать вес на штанге. Все, кто не одержим в зале постоянным увеличением веса, лишь зря теряет время.
Если Вы хотите тренироваться, как динозавр, возьмите систему "5x5" или любую другую разумную систему тренировок, которая позволяет Вам работать с тяжёлыми весами. Уверенные в себе ребята могут попробовать позаниматься по системе - один подход до отказа со средним или большим количеством повторов и БОЛЬШИМ весом. А чепуху вроде "много повторений с ДЕТСКИМ весом" оставьте любителям фитнесс-заведений с их хромированными тренажёрами и расставленными по углам горшкам с фикусами.
Пусть смазливые мальчики в фитнесс-центрах и прочая публика, наведывающаяся в "страну хрома и фикуса" для того, чтобы "подкачать" и "подтянуть" свои несуществующие мышцы и "придать им тонус", развлекаются "пампингом", "супер-сетами" и "предварительным утомлением". Вы же тренируйтесь тяжело. Тренируйтесь ОЧЕНЬ тяжело. Выполняйте несколько прогрессивно тяжелых разминочных подходов и затем в любом упражнении, которое Вы делаете, выполняйте лишь один, два или три рабочих сета. Вернитесь к корням! Тренируйтесь так, как в прошлом тренировались с железом НАСТОЯЩИЕ МУЖЧИНЫ.
Великие умы всегда встречают жестокое противодействие
со стороны бездарностей.
~Альберт Эйнштейн
Эта глава является продолжением предыдущей. То, о чём сейчас пойдёт речь, вызовет у некоторых бурю негодования. Некоторые посмеются. Другие швырнут книгу в ближайшую мусорную корзину. Кто-то же заинтересуется. А некоторые кивнут и скажут: "Ага, точно!"
И снова, как и в предыдущей главе, я предлагаю Вам кое-что из прошлого - а именно, тренировочную систему, которую использовали множество исключительно сильных и мускулистых людей, но которая приобрела чуть ли не дурную славу. Некоторым из Вас покажется, что эта глава противоречит чуть ли не всему, во что Вы верите. Что ж, это - нормально. Одна из задач этой книги - помочь Вам раздвинуть границы своего воображения. Запомните - то, что кажется полным безумием одному поколению, может стать очевидным для другого.
Как я сказал во второй главе, многие читатели предпочитают заниматься, выполняя один рабочий сет до отказа. Этим людям данная глава предложит тренировочную концепцию - тяжёлые синглы - которая противоречит всему тому, о чём они читали до сих пор и во что верят. Прекрасно. Если тяжёлые синглы неинтересны Вам - пропустите эту главу. Есть множество других элементов тренинга динозавров, которые Вы можете встроить в свои тренировки и получить хороший результат. Например, пробовали ли Вы когда-нибудь выполнять подход в жиме стоя до отказа с 55-70-килограммовым мешком с песком или 45-килограммовой бочкой? Если нет, откройте главу 15.
Те же, кто готов освистать, высмеять или же просто рассмотреть идею тренировок с помощью одиночных повторов, приступайте к чтению!
Одно повторение за подход
Многие динозавры делают тяжёлые синглы. Почему? Потому что они обнаружили, что у многих людей синглы строят больше мышц и силы, чем сеты, состоящие из многих повторений. Да, Я ЗНАЮ, что синглы противоречат современным тренировочным взглядам и убеждениям. Я ЗНАЮ, что все современные эксперты твердят, что синглы опасны и непродуктивны, Я ЗНАЮ, что все современные "чемпионы" советуют брать вес поменьше и "прочувствовать" движение. Я ЗНАЮ, что в заведениях с хромом и фикусами никто никогда не делает синглы ни в одном упражнении. И Я ЗНАЮ, конечно же, что у нас теперь есть множество прекрасных "научнообоснованных" тренировочных систем, которые считают синглы бесполезными, опасными, безумными и смехотворно старомодными.
Но я также знаю, что тяжёлые синглы дали мне больше мышц и силы, чем любая другая комбинация сетов и повторов, которую я пробовал. Я знаю, что они сработали чрезвычайно хорошо для моих партнёров по тренировкам. Я знаю, что синглы позволили моему хорошему другу Грегу Пикетту получить 46-сантиметровые руки при росте 168 см. Всем этим экспертам, которые могут привести Вам десяток научных причин, почему синглы не строят мышцы и силу, придётся объяснить, почему тогда синглы так хорошо сработали для меня, моих партнёров и Грега?
Способ тренировки мужчин
"Эксперты'" ОШИБАЮТСЯ, когда говорят, что синглы не работают. Многие люди с помощью синглов увеличили мышцы и силу самым невероятным образом. Сорок или пятьдесят лет назад - ДО наступления стероидной эры - достаточно много парней тренировались, выполняя синглы, становясь при этом по-настоящему большими и сильными.
В те дни самыми большими и сильными были тяжёлоатлеты. Лучшие из них - Томми Коно, Джон Дэвис, Стив Станко и Махмуд Намджу - могли брать призовые места И в тяжёлой атлетике, И в бодибилдинге. Коно даже выиграл турнир "Мр. Мир". Дэвис был третьим на "Мр. Америка" и выиграл номинацию 'Лучшая спина". Станко победил на "Мр. Вселенная", а Намджу на этом же турнире взял первое место в своей категории. Атлеты тяжёлых весовых категорий (люди вроде Норба Шимански, Джима Брэдфорда и Джона Дэвиса) были настолько больше и сильнее любого культуриста (за исключением, пожалуй, Рэга Парка - который, кстати, тренировался как лифтер), что сравнивать было просто смешно. Если синглы так неэффективны, как же так получилось, что эти лифтеры добились с их помощью столь поразительных результатов?
Я не могу продать синглы
Если я Вас ещё не убедил, задумайтесь-ка вот над чем: я не пытаюсь "продать" Вам синглы. Мне нет никакой разницы - будете ли Вы делать синглы или десять повторов в сете или сто. Мой счёт в банке не зависит от числа повторений, которое Вы предпочтёте. Тогда чего же я так "упёрся" в эти синглы? Почему я так настаиваю на них, ведь мне в сто раз было бы легче присоединиться к современной "мудрости" и предложить Вам делать один сет из 8-12 повторений или 3 сета из 6-8 повторений или пять сетов из 10 повторов?
Я убеждаю Вас попробовать синглы, потому что синглы РАБОТАЮТ для многих людей. Точка. Нет никакой другой причины, кроме моего простого, эгоистичного желания помочь Вам стать как можно сильнее и как можно больше. Силовой тренинг - моё хобби, не работа. Я работаю юристом. Я не пытаюсь прославиться, воспевая синглы - или, если на то пошло, любую другую схему подходов и повторений. Я не вовлечён в академические дебаты или в диспуты на страницах исследовательских журналов, и я не пытаюсь нападать на какие-либо "учения", защищать их или доказывать их правоту. Я просто пытаюсь поделиться с Вами методами тренинга, которые оказались эффективными для меня, и, возможно, окажутся эффективными и для Вас.
Почему синглы работают
Почему синглы столь продуктивны? Я думаю, есть несколько причин. Во-первых, Вы берёте БОЛЬШОЙ вес. Я верю, что есть некая связь между величиной веса на штанге и тем, как то или иное упражнение влияет на всё тело. Делая упражнение с большим весом, Вы стимулируете рост не только в одной конкретной мышце.
Большой вес стимулирует прибавки в массе и силе по всему телу. Возможно, это происходит потому, что Вы, поднимая тяжёлый вес, тренируете также связки и сухожилия, или, возможно, потому что тяжёлый вес больше включает в работу нервную систему (т.е. нервная система, чтобы справиться с весом, вынуждена привлечь к работе большее количество мышечных волокон). Я не знаю точно, что происходит на физиологическом уровне. Но я ЗНАЮ, что синглы дали мне больше, чем любая другая тренировочная система, которую я пробовал - и, поверьте мне, я перепробовал их все.
Синглы требуют хорошей техники и предельной концентрации. Делая многоповторный сет, Вы можете немного "схалтурить" в смысле техники, и Вам, большей частью, за это ничего не будет - но с большим весом на штанге такое не проходит - Вы либо предельно техничны и сосредоточены, либо Вы не "берёте" вес. Всё просто. Таким образом, синглы поощряют серьёзное отношение к двум ОЧЕНЬ важным элементам серьёзного силового тренинга: они приучают к хорошей технике и к предельной сосредоточенности на выполняемом в данный момент движении.
Как применять синглы
Мне нравится тренировать каждое движение в четырёх или пяти синглах, постепенно прибавляя вес. В приседах с нижней точки в раме, например, когда я забираюсь под гриф, он находится на высоте нижнего положения в приседе до параллели - затем я встаю из этой точки вверх. Обычно я делаю 60 кг х 1, 100 кг х 1, 140 кг х 1, 180 кг х 1 и 225 кг х 1. Последние два сингла трудны; финальный же - предельно тяжёлый. Эти пять синглов - это всё, что я делаю. После этого я перехожу к другому упражнению.
Некоторые атлеты предпочитают другой подход. Они используют подобную схему разминочных сетов, но делают пять синглов с рабочим весом. Например, атлет приседает 60 кг х 1, 100 кг х 1, 140 кг х 1, 180 кг х 1 и пять синглов с весом 210 кг, с отдыхом от двух до пяти минут между подходами. Некоторые же используют вес меньше, но делают больше синглов - десять или даже двадцать. Я и сам так тренируюсь время от времени, но чаще всего я делаю лишь один тяжёлый сингл в каждом отдельном движении. Мой прогресс начинает "буксовать" на месте, если я делаю много синглов с одним и тем же весом.
Я знаю, что Вы скажете: "Хочешь сказать, что, сделав эти ПЯТЬ синглов, ты останавливаешься?! Как может такая короткая тренировка строить мышцы?" Что ж, я рад, что Вы задали этот вопрос. Ответ прост: я делаю эти пять коротких сетов так, что они почти приканчивают меня. Мой последний сингл в любом упражнении в любой день всегда зверски тяжёл. Я не говорю "затруднителен." Я не говорю "довольно труден." Слова "очень труден" здесь тоже не подходят. Я имею в виду "ПОЧТИ НЕВОЗМОЖЕН". Чтобы сделать этот сингл, требуется ЧУДОВИЩНОЕ усилие. Последний сингл настолько труден и выжимает из меня столько сил, что продолжать упражнение после него невозможно - разве что с каким-нибудь смехотворным весом.
Предостережение
Синглы могут показаться лёгкими тому, кто их не пробовал, но, позвольте мне Вас заверить, они - ЧУДОВИЩНЫ. Всезнайки с цыплячьими шеями, кабинетные теоретики в домашний тапочках, стройные мальчики с телами, похожими на логарифмические линейки, те, кто прикасаются к железу в спортзале не иначе как лишь в мягких перчатках, парни, никогда не расстающиеся с модными спортивными часами или кроссовками за 200 баксов, подражатели "чемпионам", стероидные мальчики, все те, кто ходят в спортзалы "придавать" своим мышцам "форму" и "держать их в тонусе", и вся остальная братия из Заведений Хрома и Фикусов просто сдохнут, если их заставить делать синглы.
Синглы настолько жестоки, что врабатываться в них надо очень осторожно и постепенно. Для начала переключитесь с текущей схемы сетов/повторов на систему "5х5". Схема "5х5" подразумевает, что Вы делаете два разминочных сета из пяти повторов каждый, постепенно увеличивая вес, а затем три сета из пяти повторений с рабочим весом. Допустим, Вы можете выжать лёжа около 115 кг на пять раз. Сначала сделайте пять повторов с весом 70 кг -это первый разминочный сет. Затем второй сет из пяти повторов с весом 90 кг. Затем три сета из пяти повторов с весом 110 кг. Когда Вы справитесь с Вашим рабочим весом (110 кг в этом примере) во всех трёх сетах, прибавьте 2,5 кг в каждом сете и снова стремитесь сделать с этим новым рабочим весом 3 сета по пять повторений. Используя предыдущий пример, получаем: 72,5 кг х 5, 92,5 кг х 5 и три сета 112,5 кг х 5. Если у Вас не получается сделать все пять повторов в каждом из трёх рабочих сетов - это нормально. Просто оставайтесь на этом весе до тех пор, пока не сможете с ним сделать три сета по пять повторений.
Через три-шесть месяцев работы по системе "5 x 5" переходите на схему "5/4/3/2/1". В ней Вы тоже проделываете два разминочных сета из пяти повторов в каждом с постепенным увеличением веса, а затем идёт первый рабочий сет из пяти повторов. Потом Вы прибавляете немного веса (2,5 или 5 кг) и пытаетесь сделать четыре повторения. Потом ещё прибавка и три повтора. Ещё прибавка и два. И, наконец, Вы прибавляете вес последний раз и делаете сингл. Это будет выглядеть так примерно: 70 кг x 5, 90 кг x 5 (это разминка), 110 кг x 5 (первый рабочий подход), 115 кг x 4, 120 кг x 3, 125 кг x 2 and 130 кг x 1. Работайте по схеме 5/4/3/2/1 также от трёх до шести месяцев, затем попробуйте непосредственно синглы.
"Промежуточные" схемы "5 x 5" и "5/4/3/2/1" нужны, чтобы плавно подготовиться к тяжёлым нагрузкам, с которыми придётся справляться Вашему телу, когда Вы станете работать с синглами. Если до этого момента Вы делали лишь среднее или большое число повторений, Вам необходим этот "подготовительный" период - иначе Вы можете травмироваться. Не имеет значения, насколько хорошо, по ВАШЕМУ мнению, Вы подготовлены, Ваше тело просто не готово к тяжёлым синглам. Вы должны дать возможность мускулам, связкам и сухожилиям возможность адаптироваться к синглам. ЭТО КРИТИЧЕСКИ ВАЖНО! Что бы Вы ни делали, НЕ пропускайте подготовительную фазу в виде схем "5x5" и "5/4/3/2/1", НЕ переходите на синглы сразу. Если Вы это сделаете, ждите неприятностей.
Позвольте мне повторить это ещё раз. И обратите внимание! НЕ ДУМАЙТЕ, что Вы можете "подвестись" к тяжёлым синглам, выполняя сеты со средним и большим числом повторений. Вы должны снижать число повторов медленно и постепенно, по тщательно контролируемой схеме - или же Вы почти обязательно травмируетесь. Помните, синглы прорабатывают не только мышцы, но и связки и сухожилия - а им необходимо время, чтобы приготовиться к действительно большим весам. Много раз я видел, как парни, которые тренировались тяжело, но с высоким или средним числом повторов, перепрыгивали на синглы по-дурацки, без соответствующей подготовки. В каждом случае они травмировались. НЕ ДОПУСКАЙТЕ, ЧТОБЫ ЭТО СЛУЧИЛОСЬ С ВАМИ!
Остановитесь и прочтите предыдущий абзац ещё раз. Запомните это. Отложите это у себя в голове. И последуйте этому совету, ребята! Вам даётся только одно тело на жизнь. Не надо портить его по глупости.
Осмысленные синглы
Когда Вы уже готовы к синглам, делайте три или четыре разминочных сета, от одного до пяти повторения в каждом, постепенно увеличивая вес на штанге, а затем один сингл с весом 70% от Вашего РМ (разового максимума), с 80% от РМ и сингл с 90% от РМ. Остановитесь! Не делайте больше трёх синглов: один с 70%, один с 80% и один с 90% РМ.
Пытайтесь добавлять 0,5-1 кг в неделю и плавно приближайтесь к Вашему разовому максимуму. Здесь проведите много тренировок с Вашим прежним рекордом (или весом, близким к нему). Сидеть на этом весе Вам придётся как минимум несколько месяцев. Чтобы получить от синглов настоящую отдачу, нужно набраться терпения и тренировать их долго, постоянно и последовательно. Причина заключается в том, что синглы прорабатывают, помимо мышц, также связки и сухожилия - а они не растут так быстро, как мышцы.
Как я сказал, приготовьтесь работать с большим весом неделю за неделей в течение долгого, долгого времени. Забудьте о "периодизации", процентных фазах и тому подобном. Забудьте о программах, в которых нужно десять-двенадцать недель "подводиться" к разовому максимуму, затем сбрасывать вес и начинать новый мини-цикл для штурма нового максимума. Вам нужно выйти на уровень, где Вы будете тренироваться с тяжёлым весом в течение долгого, долгого времени - и Вы увидите, что произойдёт с Вашим телом. Вы не поверите своим глазам. Пара лет тяжёлых синглов ТРАНСФОРМИРУЕТ Ваше тело.
Человек - это верёвка между животным и сверхчеловеком - верёвка над пропастью… Что важнее всего, человек - это мост, а не цель.
~Фридрих Ницше
Какой смысл жить, если не стремиться к прекрасным свершениям, не пытаться сделать этот беспокойный мир лучше для будующей жизни - даже когда нас уже не будет?
~Sir Winston Churchill
Размещение рекламы