А я вот вообще руки не качаю, и за почти месяц тренировок рука прибавила в объеме 0,5см 
Только база, только хардкор.
Все верно. Множество людей не делают руки, но упахиваются базой, и имеют стабильный рост рук. Парадокс. Однако, если разобраться, то все становится понятным. Бицепс/трицепс выполняют большой объем работы в базовых упражнениях. Если атлет занимается усердно и соблюдает прогрессию весов, то у руки просто вынуждены расти и никуда тут не денешься.
Моя история тому пример. Я не тренирую руки и никогда этого не делал. Кроме нескольких подходов ПШНБ время от времени, когда настроение на это есть (но его часто нету). Являюсь адептом культа фулбади. Фактически, это и есть та самая "только база - только хардкор" без каких-либо изолирующих упражнений. Короче, с момента начала занятий обхват плеча увеличился на 7,5 см и продолжает расти. Для справки: процент жира в организме с момента начала занятий не только не вырос, а даже упал. Все шесть кубиков на прессе отчетливо видны. Так что антропометрия прогрессирует за счет ММ, а не жировых отложений.
Но бывает и наоборот. Когда по собственной глупости атлет использует чрезмерную нагрузку на руки, то и не растет ничего, т.к. достаточного восстановления и суперкомпенсации не происходит.
Размещение рекламы