ЛЮБЕРЕЦКАЯ СИСТЕМА
Каждый комплекс первого года занятий рассчитан на три месяца с обязательным семидневным отдыхом втечение каждой шестой недели. Таким образом, 1-5 и 7-12 недели – активные тренировки, 6 и 13 – полный покой. Далее переход к следующему комплексу.
КОМПЛЕКС №1 (Осень)
Три раза в неделю через день
1. Подъем штанги на грудь и жим стоя
2. Тяга штанги узким хватом к подбородку
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле
4. Приседания со штангой на плечах
5. Жим лежа
6. Тяга штанги к поясу в наклоне
7. Подъем прямых ног в висе
Дозировка стандартна для всех упражнений. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом (как правило, с пустым грифом), затем 2-3 подхода по 10 повторений, таких, чтобы "чувствовать" рабочую мышцу. В упражнении 7 необходимо выполнять три подхода по 12-15 повторений или 50 повторений без учета количества подходов.
КОМПЛЕКС №2 (Зима)
2 программы чередуются попеременно через день
ПРОГРАММА А:
1. Подтягивания широким хватом 4хМax
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 1х12, 4х8
3. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8
4. Приседания 1х15, 3х12
5. Жим лежа 1х12, 4х8
6. Разводка гантелей 3х10
7. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8
8. Подъем прямых ног в висе, 4х12-15
ПРОГРАММА Б:
1. Жим лежа 1х12, 4х8
2. Разводка гантелей лежа 3х10
3. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8
4. Приседания 1х15, 3х12
5. Подтягивания широким хватом 4хМax
6. Тяга штанги в наклоне 1х12, 4х8
7. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8
8. Подъем прямых ног в висе, 4х12-15
КОМПЛЕКС №3 (Весна)
2 программы чередуются попеременно через день
ПРОГРАММА А:
1. Жим лежа
2. Тяга Т-грифа, либо штанги имитирующей это движение
3. Жим с груди стоя
4. Бицепс с гантелями сидя
5. Приседания
6. Подтягивания широким хватом
ПРОГРАММА Б:
1. Жим лежа на наклонной скамье в 45 градусов
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3. Жим из-за головы сидя
4. Бицепс со штангой стоя
5. Приседания
6. Подтягивания широким хватом
Дозировка во всех упражнениях, кроме 5 и 6, стандартна. Первый разминочный сет включает в себя 12 повторений с грифом, затем следует второй сет на 8 повторений с добавлением веса на 10-20 кг меньше рабочего. Затем 5 подходов по 6 повторений с рабочим отягощением.
Приседания: разминка 20-25 повторений с пустым грифом, 20 повторений с незначительным весом, 15 повторений с 50% весом от целевого отягощения, затем вес доводится до рабочего и выполняется один подход, состоящий из 12 приседаний.
Подтягивания выполняются в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений.
При выполнении данного комплекса вы должны, как бы, "взорваться". Максимально концентрируйтесь на увеличении весов отягощений. Выкладывайтесь в каждом сете так, как будто он последний в вашей жизни. Чтобы это получилось, нужно хорошенько "заводить" себя между подходами. Соответственно, паузы должны быть достаточно большими, а не только для того, чтобы отдышаться. Скорость выполнения – быстрая, в последних повторениях допускается использование читинга или помощь ассистента.
КОМПЛЕКС №4 (Лето)
Три раза в неделю через день
1. Подтягивания широким хватом 5хMax
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 1х12, 4х10
3. Жим лежа на наклонной скамье (45 градусов) 1х12, 4х10
4. Отжимания на брусьях с отягощением 4х12
5. Приседания 1х20, 4х15
6. Жим гантелей сидя по дуге (гантели соприкасаются в верхней точке) 1х12, 4х10
7. Бицепс с гантелями стоя попеременно 1х12, 4х(10+10)
8. Подъем прямых ног в висе 4х15-20
Отдых между подходами короткий: 1-1,5 минуты
Любер под недельной периодизацией понимает вариативность нагрузки в микроцикле.
5х12, 3х20, 4х15 - на каждой тренировке получается по 60 КПШ (количество подъемов штанги), но с разными весами. В этом и заключается периодизация в его понимании.
По всей видимости, на каждой тренировке идёт увеличение весов по отношению к аналогичной предыдущего микроцикла.
А когда возникает "стопор" в "увеличении весов по отношению к аналогичной предыдущего микроцикла", дальнейшие действия?
Пару недель поупираться, затем откатить на 10-20%.
Вероятно, за 12 недель будет 2, а то и 3 таких "перезагрузки".
При появлении признаков перетренерованности: количество упражнений оставляем прежним, но снижаем количество подходов на 1-2 и снижаем рабочие веса на 10-15%.
Это программа на первый год занятий. Второй год еще интереснее, но уже заметно сложнее.
Теперь то, без чего ничего не получится:
1. надо научиться много есть
2. надо научиться по-настоящему много есть
3. надо делать это постепенно - в течение целого года стабильно не спеша наращивать объем пищи
4. обязательно перестать есть всякое гавнo и сладости
5. все предыдущие четыре пункта подчинены одной единственной цели: надо научиться быть относительно сухим и при этом много есть, ориентиром должны выступать кубики на прессе, если они пропали - разбирайся с питанием и не совершай впредь прежних ошибок
6. надо спать столько, сколько твоему организму необходимо для нормального самочувствия (обычно не меньше 7-8 часов)
7. про сигареты и бухло даже говорить не буду - надеюсь, это и так само собой разумеющиеся вещи
8. никакого читинга при выполнении упражнений - это исключительно качковский тренинг, медленный и занудный, суставы "не выпрямлять" - нагрузка на мышцы должна быть постоянной, т.е. без отдыха за счет выпрямления суставов.
Размещение рекламы